Мир спорта

Креатин — популярная добавка для силовых тренировок и упражнений высокой интенсивности. Это неудивительно, ведь известно, что это соединение повышает энергию и выносливость. Креатин также может усилить физические эффекты бодибилдинга – и не только внешний вид. Добавки могут улучшить как мышечную силу, так и рост мышц. Тем не менее, преимущества креатина выходят за рамки тренажерного зала. В конце концов, кто не хочет больше энергии? 

Вот некоторые преимущества креатиновых добавок и способы их использования.

Что такое креатин? 

Креатин — это соединение, которое естественным образом вырабатывается в организме. Он состоит из трех аминокислот : аргинина, глицина и метионина. Он вырабатывается печенью, почками и поджелудочной железой, но вы также можете получать его с пищей, употребляя в пищу мясо и рыбу. После производства подавляющее большинство креатина хранится в скелетных мышцах.

Итак, что насчет добавок? Моногидрат креатина — самая популярная и наиболее изученная форма креатина. При приеме в качестве пищевой добавки он естественным образом связывается с фосфатом, образуя креатинфосфат. Эта молекула помогает вам производить больше аденозинтрифосфата (АТФ). 

АТФ называют « энергетической валютой » клеток. Наличие большего количества АТФ не только улучшает самочувствие, но и повышает производительность. Он также поддерживает процессы роста и восстановления в организме. АТФ также служит нейротрансмиттером. В этой роли он может влиять как на когнитивную функцию, так и на эмоциональный баланс. Мозговой туман, кто-нибудь?

Кому особенно полезен креатин

Группы людей, которые могут особенно заметить пользу от креатина, включают следующее:

Спортсмены

Спортсмены могут значительно выиграть от приема креатина, так как он повышает работоспособность. Мета-анализ 2003 года показал, что креатин быстро повышает производительность при высокоинтенсивных упражнениях. Улучшение было особенно заметно при повторных приступах. 

Креатин также повышает спортивные результаты, поддерживая производство АТФ (энергии). Это очень важно для высокоинтенсивных коротких тренировок. Спринтерские и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) требуют большого запаса энергии. 

Креатин также может помочь вам быстрее восстановиться после напряженной тренировки или соревнований. Обзор 2021 года показал, что креатин не просто увеличивает АТФ. Это также уменьшило время восстановления мышц. 

Креатин также помогает нарастить мышечную массу за счет увеличения инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1). В исследованиях было показано, что ИФР-1 увеличивает массу скелетных мышц. Это также, кажется, уменьшает молекулу, называемую миостатином. В противном случае присутствие миостатина замедлило бы рост мышц. 

Конечным результатом является то, что креатин увеличивает усилия по поднятию тяжестей, увеличивая размер мышц. Это важно, потому что здоровье мышц напрямую связано с долголетием и общим состоянием здоровья. 

вегетарианцы

Поскольку лучшими пищевыми источниками креатина являются красное мясо и морепродукты, вегетарианцы часто потребляют мало креатина . Они особенно могут заметить преимущества добавок, особенно когда речь идет о познании. В одном исследовании прием креатина привел к улучшению показателей работы мозга на 20-50%.

Пожилые люди

Согласно исследованию 2013 года, креатин помогает пожилым людям дольше оставаться активными. Он замедлял атрофию мышц, улучшал мышечную силу и выносливость, укреплял кости. Другими словами, оказалось, что он помогает пожилым людям лучше функционировать с возрастом. Это важно, потому что это помогло им сохранить свою независимость. Это также снизило риск падения и получения травм.

Исследования на животных показывают, что креатин также может защитить мозг от травм. Ученые использовали мышей и крыс в моделях черепно-мозговых травм (ЧМТ). При приеме в качестве профилактического средства креатин уменьшал повреждение головного мозга от ЧМТ. Он работал как до травмы, так и сразу после нее.

ЧМТ обычно связаны с высоким уровнем высвобождения глутамата в головном мозге. В конечном итоге это может привести к повреждению, дисфункции или смерти клеток головного мозга. Креатиновые добавки уменьшают ущерб от глутамата. 

Людям с неврологическими заболеваниями 

Из-за своих когнитивных преимуществ креатин может также помочь людям с нейродегенеративными расстройствами. Болезнь Паркинсона и болезнь Хантингтона вызывают постепенную дегенерацию мозга. В исследовании на животных оказалось, что коэнзим Q10 плюс + креатин со временем защищает мозг. Исследование показало большой потенциал креатина в замедлении процесса дегенерации. 

Те, у кого мышечная дистрофия

Тем, у кого диагностирована мышечная дистрофия (МД), также могут быть полезны добавки. Пациенты с мышечной дистрофией, как правило, имеют более низкий уровень креатина в мышечных клетках. Более низкий уровень креатина означает более низкий уровень АТФ. В конечном счете, это означает мышечную слабость и меньше энергии для движения.  

Дополнение креатином увеличивает запасы фосфокреатина в мышечных клетках. Это помогает им производить больше энергии. Исследование 2006 года показало, что добавки с креатином помогают улучшить мышечную силу у пациентов с МД. 

Тем не менее, в исследовании пациентов с миотонической дистрофией первого типа креатин не помог. Это не увеличило мышечную силу, массу тела или мышечный фосфокреатин.

Каковы еще преимущества креатина для здоровья? 

Добавки креатина также могут принести пользу здоровым людям. Вот что еще могут сделать креатиновые добавки:

Улучшить уровень энергии

Креатин повышает энергию в целом, помогая организму вырабатывать больше аденозинтрифосфата. Аденозинтрифосфат, или АТФ, считается «энергетической валютой» клетки. Но это не только для мышечных клеток — это для всех клеток тела.

Синдром хронической усталости часто является результатом вирусной инфекции. Наиболее распространенным является вирус Эпштейна-Барра (ВЭБ). Теперь COVID-19 вызывает нечто подобное под названием Long-Haul COVID. Синдром поствирусной усталости может вызвать проблемы с метаболизмом креатина. Согласно исследованию 2021 года, дополнительный креатин может помочь, но необходимы дополнительные исследования.

Поддержка здоровья мозга 

Креатин может поддерживать когнитивное и эмоциональное здоровье несколькими различными способами. Обзор 2018 года показал, что креатин улучшает кратковременную память и интеллект у здоровых людей.

При недосыпании креатин также может помочь вам пережить день. Было показано, что лишение сна снижает уровень креатина в мозге. Хорошей новостью является то, что добавки с ним могут компенсировать пагубные последствия недостатка сна. В плацебо-контролируемом клиническом исследовании креатин уменьшал негативные последствия недосыпания. Это улучшило время реакции, баланс и даже настроение.

Очевидно, что лучшим решением здесь будет отдать приоритет сну, но креатин может помочь, когда у нас есть выходной. 

Креатин также может поднять настроение. Исследователи обнаруживают связь между энергией мозга и депрессивным настроением. Вот где может помочь добавка креатина. Он также может хорошо работать сам по себе или вместе со стандартными лекарствами, такими как препараты СИОЗС. 

Балансировка уровня сахара в крови

Креатин также может быть полезен для больных диабетом и тех, у кого проблемы с сахаром в крови . Согласно исследованиям, прием добавок с креатином может помочь снизить высокий уровень сахара в крови. 

Это может быть достигнуто за счет поддержки функции транспортера глюкозы типа 4 (GLUT-4). GLUT-4 является важной молекулой для баланса сахара в крови. Он перемещает глюкозу из кровотока в мышечные клетки. Поддержание баланса сахара в крови важно для подавления воспаления. Это также важно для поддержания баланса наших гормонов.

Как использовать креатин 

Типичная доза составляет от 2 до 2,5 граммов креатина в день в зависимости от массы тела. Но некоторые люди могут постоянно принимать 5 или 10 граммов в день. Количество составляет 0,03 грамма на килограмм массы тела в сутки. Это примерно от 2 до 2,5 граммов в день для человека весом от 150 до 180 фунтов.

Также принято начинать прием креатина с «фазы загрузки» в десять раз больше. Затем вы переходите на меньшую поддерживающую дозу. Фаза загрузки обычно составляет 0,3 грамма на килограмм или от 20 до 25 граммов в течение 5-7 дней. Затем он снова снижается до 2-2,5 граммов.

Если у вас есть проблемы со здоровьем и вы хотите начать использовать креатин, спросите своего лечащего врача о том, какую дозировку вам следует принимать.  

Потенциальные побочные эффекты креатина 

Некоторые потенциальные побочные эффекты добавок креатина включают следующее:

• вздутие живота
• Дискомфорт в животе (спазмы желудка, если пить недостаточно воды)
• Диарея или тошнота, если принять слишком много за один раз
• Мышечные спазмы у некоторых людей (уменьшенные мышечные спазмы у других)
• Кратковременное увеличение веса из-за задержки воды
• Возможно выпадение волос у мужчин из-за повышения уровня дигидротестостерона (ДГТ). Но жюри еще нет. Только одно небольшое исследование в 2009 году показало, что он повышает уровень ДГТ, что связано с выпадением волос . Мужчины, которые генетически предрасположены к выпадению волос или высокому уровню ДГТ, могут быть более затронуты.

Международное общество спортивного питания (ISSN) провело обзор литературы по креатиновым добавкам. Они не нашли никаких доказательств того, что креатин вреден для здоровых людей. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, если вы не уверены, следует ли вам принимать креатин. 

Мой любимый креатин и заключительные мысли

В общем, я фанат креатина, особенно для восстановления после тренировок. При приеме в правильной дозе это одна из наиболее хорошо изученных добавок.

Креатин, который я использую чаще всего, от Kion. Их моногидрат креатина чист, не содержит наполнителей и не содержит аллергенов. Он также обладает высокой биодоступностью, скорость абсорбции составляет 95%. Мне нравится принимать его вместе с аминокислотами Kion первым делом утром натощак и последним перед сном.